Dbałość o własne zdrowie czy już… zaburzenie? O profilaktyce zdrowotnej i hipochondrii.

Wielu ludzi stara się dzisiaj prowadzić zdrowy tryb życia, odpowiednio się odżywiać i dbać o zdrowie poprzez regularne badania i kontrole. Oczywiście, wizyty w gabinecie lekarskim od czasu do czasu to nic złego, a są wręcz zalecane, żeby w razie potrzeby odpowiednio wcześnie odkryć rozwijającą się chorobę. Problemy zaczynają się jednak, kiedy przekroczy się tę cienką granicę między profilaktyką a zadręczaniem się stanem swojego zdrowia i rozpoznawaniem u siebie coraz to nowych objawów nawet wtedy, gdy nic nam nie dolega. Hipochondria, bo o niej tu mowa, to nie tylko niegroźny stan, w którym po prostu uprzykrzamy życie sobie, swoim bliskim i wszystkim lekarzom w okolicy. Jest to zaburzenie, które w skrajnych przypadkach może doprowadzić do rozwinięcia się w organizmie prawdziwej choroby.

Hipochondrię definiuje się jako zaburzenie nerwicowe, w którym istnieje silne przekonanie o posiadaniu jakiejś choroby somatycznej. Oznacza to, że pomimo braku jakichkolwiek realnych podstaw, osoba cierpiąca na hipochondrię obserwuje u siebie niepokojące objawy chorobowe. Często skarży się na różne dolegliwości, mimo że symptomy, które opisuje, są zwyczajnymi, prawidłowymi reakcjami organizmu. Hipochondryk może na przykład widzieć objaw choroby w podniesionym podczas wysiłku tętnie lub w zwyczajnych dolegliwościach jelitowych czy niestrawności.

Hipochondria pojawia się często u osób, które mają tendencję do stanów depresyjnych lub też przeżyły jakąś traumę. Może mieć związek z ciężką chorobą swoją lub osoby bliskiej. Czasami zaburzenia psychiczne mogą prowadzić do objawów psychosomatycznych, to znaczy, że człowiek, wmawiając sobie chorobę, niejako powoduje rzeczywiste wystąpienie fizycznych jej objawów, niedających się wyjaśnić żadnym schorzeniem.

Ciężko jest zdiagnozować hipochondrię, bo nie da się od razu stwierdzić, czy danemu pacjentowi naprawdę coś dolega, czy tylko sam nakręca się on w przekonaniu, że coś jest nie tak. Szczególnie w dzisiejszych czasach przed lekarzami rozpoznającymi wyjątkowo trudne zadanie, ponieważ Internet pełen jest informacji o objawach różnych ciężkich chorób Niewiele trzeba, żeby takie informacje mylnie zinterpretować i zdiagnozować u siebie jakieś poważne schorzenie, nie mając ku temu żadnych podstaw somatycznych.

Oczywiście nie należy zupełnie zaprzestać regularnych wizyt kontrolnych u lekarza lub ignorować niepokojące objawów. Trzeba jednak zachować zdrowy rozsądek i nie mylić profilaktyki z rozpoznawaniem u siebie coraz to nowych, ciężkich chorób. Zamiast samodzielnie się diagnozować i przynosić lekarzowi listy badań do przeprowadzenia i schorzeń, na które rzekomo cierpimy, należy skupić się na tym, by prowadzić zdrowy tryb życia i odpowiednio się odżywiać. A jeśli chodzi o zapobieganie konkretnym chorobom, dobrym pomysłem może być przeprowadzenie badań genetycznych, mających na celu ustalenie predyspozycji do rozwinięcia się danych schorzeń i w przypadku stwierdzenia podwyższonego ryzyka któregoś z nich, kontynuować działania zapobiegawcze wycelowane w tym konkretnym kierunku. Tego typu test DNA można wykonać na przykład za pośrednictwem firmy Code of Me, która oferuje bardzo szerokie spektrum badań pod kątem ryzyka występowania różnych chorób, zarówno somatycznych, jak i psychicznych.

Ćwicz i chudnij! Jaki rodzaj aktywności fizycznej spala najwięcej tłuszczu?

Ostatnio w moich postach skupiałam się bardziej na zdrowym odżywianiu i na tym, jak nie przytyć na rzekomo odchudzającej diecie. Teraz chciałabym się skupić trochę bardziej na ćwiczeniach. Wiemy przecież, że sama dieta bez ćwiczeń może co prawda trochę nas odchudzić (sama jestem tego dobrym przykładem; wystarczyło ograniczyć spożywanie cukru i tłustych potraw, a schudłam około 5 kilogramów, w ogóle nie zmieniający trybu życia), ale nie będzie to miało tak pozytywnego wpływu na nasze zdrowie, co połączenie diety i ćwiczeń. Te ostatnie mają bowiem nie tylko obniżyć naszą wagę, ale również poprawić funkcjonowanie organizmu, wzmocnić siłę mięśni, poprawić wydolność, no i przy okazji poprawić nam humor. Ale skoro już mamy ćwiczyć, to niech to nie będzie sztuka dla sztuki – niech nasz wysiłek przełoży się wymiernie na ubytek kilogramów 😀 Jaki rodzaj wysiłku fizycznego pozwoli nam schudnąć najwięcej?

Oczywiście, są pewne rodzaje aktywności fizycznej, które nie są odpowiednie dla wszystkich. W dodatku niektórych rodzajów sportów niektórzy po prostu nie lubią. Mi najbliższy jest fitness, ale fitness fitnessowi nierówny. Niektóre rodzaje ćwiczeń są nastawione na spalanie tłuszczu, inne na wzmacnianie mięśni i kształtowanie sylwetki. I tak, godzina jogi pomoże nam spalić około 150 kcal, podczas gdy TBC, tabata czy step – 450-600 kcal! Warto dobrać sobie ćwiczenia tak, żeby sprawiały nam przyjemność i odpowiadały naszym oczekiwaniom.

Oczywistym wyborem dla każdego, kto chce się odchudzać, jest bieganie. W ten sposób można spalić nawet 540 kcal w ciągu godziny, ale to też wszystko zależy od tego, na jakim etapie ćwiczeń jesteśmy. Jeśli dopiero zaczynamy biegać, lepiej biegać wolniej, ale dłużej, żeby poprawić swoją wydolność. Bardziej zaawansowanym biegaczom bardziej będzie jednak odpowiadać trening interwałowy, a więc polegający na przeplataniu spokojniejszych momentów z tymi bardzo intensywnymi. Trzeba pamiętać o tym, że należy dobrać długość ćwiczeń i ich intensywność do naszych możliwości. Dla ludzi o większej nadwadze bieganie nie jest najlepszym pomysłem, bo bardzo obciąża stawy. Alternatywą wartą uwagi będzie jazda na rolkach.

Pływanie jest świetnym sposobem na zrzucenie sadełka. Jest to dobry wybór dla tych, którzy cierpią na schorzenia kręgosłupa, bo w wodzie grawitacja działa na nas inaczej, odciążając stawy i kręgosłup. Pływanie pozwala spalić 400-600 kcal w godzinę. A skoro jesteśmy przy wodzie, warto wspomnieć o aqua aerobiku, czyli wodnej siostrze normalnego aerobiku, która pozwala spalić jeszcze więcej, będąc jednocześnie bezpieczniejszą dla stawów.

Wśród innych ciekawych propozycji mamy na przykład rower – godzinka na stacjonarnym (na którym jednak pedałujemy więcej, nie ma obijania się z górki :D) spala ponad 420 kcal. Tenis to wydatek energetyczny rzędu 432 kcal, koszykówka 504 kcal, a szybki marsz – paradoksalnie lepszy nawet niż powolne bieganie – to nawet 600 kcal. Trzeba też pamiętać, że nawet czynności, które wykonujemy w domu, mogą być ćwiczeniem. Na przykład, godzina odkurzania to aż 135 kcal mniej 😀

Zanim jednak zaczniemy ćwiczyć, warto też rozwiać wszelkie wątpliwości, wynikające z mitów krążących wokół sportu. Na przykład, często możemy usłyszeć, że przed ćwiczeniami należy się rozciągnąć. To błąd! Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się niewątpliwie rozgrzać, ale rozciąganie może osłabić nasze mięśnie, co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na kontuzje.

Ponadto, mit o tym, jakoby ćwiczenie „na głodniaka” było skuteczniejsze niż po zjedzeniu posiłku to, rzeczywiście, tylko mit. Oczywiście, nie należy się przed ćwiczeniem obżerać, bo to łatwo wtedy o kolkę albo mdłości, ale głód ani nie wpływa dobrze na naszą wydolność, ani nie powoduje od razu spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego na pół godziny przed treningiem warto sięgnąć po owoc czy jogurt oraz pilnować, by przyjmować dużo płynów, żeby się nie odwodnić.

Mit o tym, że ćwiczyć muszą tylko grubasy to też bujda na resorach. Ćwiczenia nie tylko mają spalić nasz tłuszcz, ale również utrzymać nas w zdrowiu i dobrej kondycji. Każdy powinien ćwiczyć, bez względu na budowę ciała.

Tak samo ma się mit o tym, jakoby niektórzy byli już za starzy na ćwiczenia. Bzdura! Ćwiczyć należy w każdym wieku, a im człowiek starszy, tym jest to ważniejsze! Aktywność fizyczna pozwala zachować sprawność – zarówno fizyczną, jak i umysłową – przed długie lata, poprawia pracę układu krążenia, wzmacnia mięśnie, które utrzymują odpowiednią postawę ciała, a więc pozytywnie wpływają na kręgosłup. Odpowiednio dobrane do wieku ćwiczenia to najlepsze, co możemy zrobić dla samych siebie. I nie jest to powód do wstydu ani zażenowania! Co z tego, że mam na sobie średnio seksowne dresy? Co z tego, że pot mi cieknie z czoła, jestem czerwona na twarzy i dyszę jak pies? To nie ma znaczenia. Znaczenie ma to, jak organizm odwdzięczy się nam za włożony wysiłek. A to, że ktoś inny wygląda lepiej w dresie i mniej się poci… My też tak możemy wyglądać, tylko potrzeba trochę czasu i determinacji 😀 Nikt na pewno się nie będzie z Ciebie śmiał, jak pójdziesz pobiegać po parku. Przeciwnie, zauważyłam, że biegacze mają fajny zwyczaj pozdrawiania się nawzajem, kiedy się mijają 😀 To bardzo miłe i motywujące – czujesz wtedy, że nie jesteś sam/a!

Podsumowując, trzeba ćwiczyć – im częściej, tym lepiej. Jest tyle rodzajów aktywności, że każdy znajdzie coś, co będzie odpowiadać jego potrzebom. Bez względu na wiek, wagę czy budowę ciała, ćwiczenia są świetnym lekarstwem na różne problemy zdrowotne, a przy okazji mogą dostarczyć sporo rozrywki i poprawiać humor. Tak więc, moi drodzy, nie ma „ale” – do roboty, ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć! 😀

0% tłuszczu, fit, light… czyli jak producenci żywności żerują na naszej naiwności :D

Wczoraj pisałam o pewnych produktach spożywczych, które z pozoru są bardzo zdrowe, a tak naprawdę zawierają w sobie wiele kalorii i jedzone w nadmiarze mogą nas utuczyć równie skutecznie, co fast food i czekolada 😀 Dzisiaj chciałabym się skupić na produktach, które z założenia mają trafiać w ręce osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie, schudnąć i odżywiać się świadomie. No właśnie, z tym ostatnim jednak wcale nie jest tak łatwo, bo producenci żywności często próbują nabić nas w butelkę na różne sposoby. Bo oczywistym jest, że osoba na diecie odchudzającej, kiedy stanie przed półką w sklepie i zobaczy dwa takie same produkty, ale jeden z nich będzie miał na nalepce napis „light”, „fit” albo „0% tłuszczu”, aż zapiszczy z radości i czym prędzej załaduje ten właśnie do swojego koszyka, w myślach klepiąc się po plecach w geście pochwały zdrowego rozsądku. Ale czy te właśnie produkty, które kuszą nas obietnicami szczupłej sylwetki, naprawdę są zdrowsze i mniej kaloryczne niż ich „zwyczajne” odpowiedniki? Odpowiedź, niestety, często brzmi nie. Przyjrzyjmy się więc paru takim podstępnym produktom, które czyhają na sklepowych półkach na chwilę naszej nieuwagi.

MUSLI

No ale jak to? Przecież musli to najczęściej zdrowe, pełnoziarniste płatki z suszonymi owocami, orzechami, ziarnami zbóż… Co w tym niezdrowego i zdradzieckiego? Jeśli jeszcze dodamy do tego jogurt light albo mleko 0% (o nich za chwilę), to już w ogóle samo zdrowie i doskonały przykład zbilansowanego, zdrowego śniadania… Otóż nie. Gotowe, kupne musli jest najczęściej naszpikowane cukrem albo, co gorsza, tańszym i znacznie gorszym dla naszego organizmu syropem glukozowo-fruktozowym. W dodatku często pełno tam tłuszczu i innych ulepszaczy. Niewiele toto zdrowsze niż słodkie czekoladowe kulki czy inne miodowe kółeczka, które w większości składają się z cukru. A wiele mam jest przekonanych, że w ten sposób dają swoim dzieciom na śniadanie zdrowy posiłek. Dlatego jeśli chcemy zjeść rano zdrowe płatki, najlepiej będzie, gdy przygotujemy sobie musli sami, z płatków owsianych, bakalii i orzechów. Też trochę kalorii i tłuszczu tam będzie, ale przynajmniej będziemy wiedzieć, co jemy. A jeśli wolimy trochę słodszą wersję, zawsze można dosłodzić musli odrobiną miodu.

NABIAŁ 0%/LIGHT/FIT

Jedna z największych pułapek. Mleko, jogurty, serki i inne mleczne produkty, jeśli są całkowicie pozbawione tłuszczu, po pierwsze są strasznie niesmaczne, a po drugie, co jest zdecydowanie ważniejsze, są dla człowieka zupełnie bezwartościowe. Witaminy A i D zawarte w produktach mlecznych, tak ważne dla naszego zdrowia, są rozpuszczalne w tłuszczach. Co to oznacza w praktyce? Jeśli wypijemy szklankę mleka 0%, może będzie ono miało trochę mniej kalorii, ale nie będzie się ono różnić specjalnie od szklanki wody, bo zmarnujemy witaminy, które przyswoilibyśmy, gdyby to było mleko nieodtłuszczone. Oczywiście nie oznacza to wszystko, że trzeba zacząć pić mleko 3,2%. Wystarczy 1,5-2%. To samo dotyczy jogurtów i serków – pod względem kalorycznym lighty wcale nie są dużo lepsze, bo tłuszcz zastępowany jest w nich… cukrem. Dlatego zawsze warto czytać etykietki i porównywać wartości odżywcze, zawartość różnych składników i świadomie wybrać to, co w ostatecznym rozrachunku będzie dla nas korzystniejsze.

JOGURTY OWOCOWE

Takie jogurty w reklamach kuszą wielkimi kawałkami prawdziwych owoców. W rzeczywistości dostajemy najczęściej naszpikowaną barwnikami i cukrem papkę, która z owocami nie ma wiele wspólnego. Lepiej kupić jogurt naturalny i dodać do niego suszone owoce lub płatki, wyjdzie nam na zdrowie, a będzie równie smacznie. Z tym, że z suszonymi owocami też trzeba uważać, bo mają więcej kalorii niż te świeże, a jesteśmy ich w stanie zjeść znacznie więcej, ale to oddzielna historia.

GOTOWE SAŁATKI 

Zdrowy lunch w pracy – gotowa sałatka! Nic nie trzeba z nią robić, wszystko jest pokrojone, gotowe do jedzenia. Wystarczy tylko zalać dołączonym dressingiem i pałaszować, gratulując sobie wyboru zdrowej alternatywy dla kebaba z budki na rogu. I znowu błąd. Sałatka sama w sobie złym pomysłem nie jest, o ile zrobimy sobie ją sami w domu i uważnie dobierzemy składniki. Szczególnie ważny jest dressing – ten domowy, na bazie ziół, przypraw i oliwy z oliwek będzie duuuużo lepszy niż gotowiec ze sklepu na bazie majonezu, który aż ocieka niezdrowym tłuszczem. W dodatku wykorzystywane w gotowych sałatkach wędliny, sery itp. są często gorszej jakości i również kaloryczne. Dlatego naprawdę warto poświęcić chwilę czasu i przygotować sobie zdrową sałatkę w domu.

SŁODYCZE FIT

Sytuacja z batonikami musli, które tylko pozornie wydają się zdrowe, wygląda podobnie jak z płatkami musli. Te batoniki, które mają w sobie, według napisu na etykiecie, jogurt, w rzeczywistości jogurtu nigdy na oczy nie widziały, za to mają mnóstwo cukru i syropu glukozowo-fruktozowego. To, że w takim batoniku jest trochę ziarenek i płatków owsianych nie czyni z niego zdrowej, odchudzającej przekąski. Zresztą batoniki musli łatwo zrobić samemu w domu, wystarczy poszperać trochę w Internecie 😀

NAPOJE I NEKTARY OWOCOWE

Soki są dobre. Soki warto pić, szczególnie te świeżo wyciskane, a z kupnych to najlepiej te jednodniowe. Mają, oczywiście, cukier w postaci fruktozy, ale w naturalnej postaci nie jest ona aż tak szkodliwa. Problemy zaczynają się przy napojach i nektarach. W nektarach soku owocowego będzie minimum 25-50%, natomiast w napoju „owocowym” naturalnego soku owocowego może być zaledwie 0,1%… A pyszny smak zapewnia w nich ogromna ilość cukru. Unikać jak ognia.

PRODUKTY BEZ CUKRU

… ale za to z mnóstwem sztucznych słodzików, które nie dość, że mogą wywoływać reakcje alergiczne, problemy z zasypianiem i trawieniem, to w dodatku mogą powodować tycie! A to dlatego, że nasz mózg odbiera ich słodki smak jako zapowiedź dużej dawki kalorii, której jednak nie otrzymuje, przez co pobudzony zostaje ośrodek głodu, a my zmuszeni jesteśmy sięgnąć znowu po coś do jedzenia. Absolutnie i totalnie bez sensu.

Z tego wszystkiego wynika jeden wniosek – produkty pozornie dietetyczne często mogą być jeszcze bardziej szkodliwe dla naszego zdrowia niż te „normalne”. Stojąc więc przed sklepową półką, zawsze trzeba się więc dokładnie zastanowić, z uwagą czytać wszystkie zawarte na etykietach informacje i wybierać świadomie to, co będzie dla nas najlepsze, nie sugerując się obietnicami i zapewnieniami producentów.

Jak to utyłam?! Przecież jem praktycznie same owoce! – O zdradzieckich, „zdrowych” przekąskach

Większość ludzi uważa, że zdrowe odżywianie jest praktycznie synonimem pałaszowania warzyw i owoców bez przerwy cały dzień. I ja wcale nie zamierzam nikogo przekonywać, że owoce i warzywa są niezdrowe; 5 zalecanych dziennych porcji to absolutne minimum, którego nigdy nie udaje mi się osiągnąć, mimo najszczerszych chęci. Trzeba jednak pamiętać, że owoce to w dużej mierze również cukry, z którymi też nie należy przesadzać. W niektórych owocach jest ich tak dużo, że mogą one nam zastąpić cały posiłek. I tak, awokado w 100 g ma aż 160 kcal!!! To praktycznie połowa cheeseburgera! W dodatku awokado zawiera sporo tłuszczu, jest to jednak zdrowy tłuszcz jednonasycony, więc nie ma jakiejś strasznej tragedii, o ile nie zjemy kilograma tego owocu naraz.

Banan w 100 g ma 95 kcal. Ma też dosyć wysoki indeks glikemiczny, więc szybko podnosi nam poziom cukru we krwi, ale jeśli nie spalimy go od razu, łatwo przeistoczy się w tkankę tłuszczową. Dlatego należy na niego uważać. Dobry dla sportowców podczas wysiłku fizycznego (nie bez powodu Adam Małysz wcinał bułkę z bananem :D).

Winogrona są zdrowe i smaczne, ale w 100 g mają 67 kcal. Może nie jest to aż tak strasznie dużo, ale ja jak się do winogron przysiądę, to zawsze zjem znacznie więcej niż 100 gramów 😀

Inne wysokokaloryczne owoce to:

• mango – 65 kcal/100 g
• czereśnie – 61 kcal/100 g
• aronia – 57 kcal/100 g
• kiwi – 56 kcal/100 g (ale za to bardzo dużo witaminy C!)

Warto też uważać na niektóre warzywa, bo te też mogą mieć sporo kalorii:

• fasola biała – 350 kcal / 100 g
• fasola czerwona – 100 kcal / 100 g
• bób – 88 kcal / 100g
• chrzan – 67 kcal / 100g
• bakłażan – 66 kcal / 1 plasterek
• brukselka – 60 kcal / 100g
• burak – 55 kcal / 1 sztuka
• kapusta czerwona – 50 kcal / 100g

No i moja największa udręka – orzechy! Uwielbiam, ale niestety, tuczą strasznie! Moje ulubione laskowe jem rzadko, bo jestem na nie trochę uczulona (jak mi się chce, to je prażę i obieram ze skórki, wtedy nie uczulają tak bardzo), ale i tak najczęściej sięgam po stosunkowo najmniej kaloryczne nerkowce. Zawartość energetyczna orzechów wygląda tak:

• nerkowce – 587 kcal/100 g
• migdały – 642 kcal/100 g
• laskowe – 687 kcal/100 g
• włoskie – 705 kcal/100 g
• ziemne – 636 kcal/100 g
• brazylijskie – 709 kcal/100 g
• pistacje – 619 kcal/100 g
• pestki słonecznika – 599 kcal/100 g

Mimo wszystko warto raz na jakiś czas zjeść garść jakichś orzechów, ponieważ są zdrowe – dobrze wpływają na pracę mózgu, stan skóry i układu krążenia. Mają też dużo białka, błonnika, witamin i związków mineralnych.

Tak więc można jeść wszystko, ale z umiarem i świadomością, że utyć można nawet jedząc pozornie zdrowe produkty, ale w nieodpowiednich proporcjach 😀

Trendy z sali gimnastycznej, czyli w co się ubrać na fitness? ABC początkującego sportowca

Jak już o fitnessie mowa, to może teraz parę słów o tym, jak się odpowiednio ubrać na zajęcia sportowe tego typu. Nie chodzi mi tu oczywiście jedynie o modny wygląd, ale głównie o wygodę i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Sama spędziłam trochę czasu na grzebaniu między wieszakami w sklepach sportowych, więc teraz postaram się podzielić z wami moimi wnioskami. Zróbmy więc mały przegląd podstawowych elementów stroju sportowego do fitnessu.

Na wstępie trzeba jasno zaznaczyć, że zwykłe trampki czy już tym bardziej – Boże uchowaj! – baleriny nie nadają się do zajęć sportowych praktycznie żadnego typu. W przypadku fitnessu jest to o tyle niebezpieczne, że obuwie do tego celu przeznaczone powinno być nie tylko lekkie i przewiewne, ale w szczególności powinno ono stabilizować stopę i amortyzować wstrząsy, żeby zapobiec urazom stawów. W przypadku ludzi z kostkami podatnymi na skręcenia, buty powinny być wyższe i usztywniać staw skokowy. Oczywistym jest też to, że podeszwa nie może się ślizgać po podłodze. W dodatku, buty przeznaczone do ćwiczeń nie powinny być w rozmiarze ściśle przylegającym do stopy, bo w czasie wysiłku nogi mogą lekko puchnąć obetrzeć się w ciaśniejszym bucie.

Warto też zauważyć, że but sportowi butowi sportowemu nierówny. W sklepach sportowych znajdziemy różne rodzaje obuwia przeznaczone do rozmaitych typów aktywności fizycznej. Nie jest to fanaberia producentów ani chwyt marketingowy – każdy rodzaj sportu ma pewne wymagania odnośnie do butów i warto się trzymać tego, co opracowali w tej kwestii specjaliści – wszystko po to, by zminimalizować ryzyko kontuzji. Na szczęście w sklepach sportowych jest ogromny wybór butów do fitnessu i każdy na pewno znajdzie coś dla siebie 😀

Przechodząc dalej, pragnę się skupić trochę mocniej na pewnym ważnym elemencie garderoby dla kobiet, a ściślej rzecz ujmując, na sportowych biustonoszach. Nie jest to rzecz błaha – dobry sportowy biustonosz umożliwi nam wygodne i komfortowe wykonywanie ćwiczeń, bez zjeżdżających co chwila ramiączek, bez bólu, z odpowiednią stabilizacją. Odpowiednie podtrzymanie biustu jest szczególnie ważne dla tych pań, które cieszą się pełniejszymi kształtami (jak ja :D), ponieważ u nich łatwiej o rozciągnięcie mięśni odpowiedzialnych za jędrność piersi. Tak więc jeśli nie chcesz mieć obwisłego biustu, zadbaj o niego i uprawiając sport, zakładaj porządny biustonosz sportowy 😀 Jeśli ktoś preferuje push-upy, takie też można dostać w wersji sportowej, chociaż ja uważam, że musi być w nich wyjątkowo gorąco. Ale co kto lubi, wybór jest duży i każda kobitka znajdzie to, co jej będzie odpowiadało. Można też kupić koszulkę sportową z wbudowanym stanikiem, ale mnie akurat takie rozwiązanie nie odpowiada.

Jeśli chodzi o resztę stroju sportowego, oczywiście polecam ubrania sportowe ze specjalnego materiału (tzw. odzież funkcyjna), który lepiej odprowadza pot, szybko schnie i nie klei się do ciała. Wiem, co mówię, przetestowałam już różne materiały, łącznie ze zwykłą bawełną, i zdecydowanie wybieram odzież funkcyjną. Bielizny termoaktywnej jeszcze nie mam, może zaopatrzę się w nią na jesień, jeśli będzie mi się chciało zacząć uprawiać jogging, ale koszulka i spodenki z takich materiałów to naprawdę zbawienie. Nie dość, że po upraniu schną szybko i już następnego dnia można znowu ich używać, to jeszcze potrafią wyschnąć nawet PODCZAS treningu, np. przy jakichś mniej intensywnych ćwiczeniach. Jest to zdecydowanie bardziej komfortowe niż przyklejona do ciała, przemoczona i cieknąca bawełniana koszulka. Trzeba jedynie pamiętać, żeby takich ciuchów nie używać ponownie bez prania (naprawdę bardzo śmierdzą :D), a do ich prania używać specjalnie do tego przeznaczonych płynów do prania ubrań sportowych, ponieważ zwykłe proszki do prania mogą uszkodzić te tkaniny i pozbawić je tych wyjątkowych właściwości, dla których je kupujemy. Bardzo ważne jest też to, żeby strój nam nie przeszkadzał w ćwiczeniach. Nogawki od spodni nie mogą być za długie, żebyśmy się o nie nie potykali; spodnie nie powinny być też za luźne czy zjeżdżać z tyłka, bo chyba nie chcemy, by wszyscy na sali oglądali nasze wdzięki 😀 Strój też nie powinien nigdzie uciskać, bo może mieć to negatywny wpływ na krążenie w naszym ciele. Krój i fason pozostawiam każdemu do wyboru według własnych upodobań – ważne, żeby było wygodnie!

Oczywiście, możemy wydać na strój sportowy mnóstwo kasy i kupować wszystko, od majtek bezszwowych do skarpetek termoaktywnych i tym podobnych, ale chyba nie wszystko jest nam potrzebne. Jasne, że bluza sportowa z materiałów funkcyjnych też się może przydać; ja sama na fitness zabieram ze sobą też frotki, takie jak do tenisa, żeby wycierać spocone lico (:D), ale naprawdę nie trzeba mieć mnóstwa kasy, żeby zaopatrzyć się w to, co jest nam potrzebne na zajęcia sportowe. To, co dotychczas wymieniłam to raczej absolutne minimum, ale nikt nie każe nikomu od razu kupować firmówek, gdzie biustonosz sportowy kosztuje np. 129 zł. Ja w sportowej sieciówce kupiłam stanik, z którego jestem bardzo zadowolona, za niecałe 40 zł. Tak samo koszulki – czy koszulka za 80 zł różni się czymś od tej za 19,99 zł? Poza tym, że ta druga nie ma znaczka i fantazyjnych wzorków, absolutnie niczym. Materiał jest dokładnie ten sam (porównywałam metki!), nie odkształca się i spełnia swoją funkcję idealnie, a przecież idzie się w tym na siłownię czy na salę gimnastyczną, a nie na pokaz mody. Zresztą te koszulki, które kupiłam za niecałe 20 zł są w bardzo ładnych kolorach i bardzo mi odpowiadają. Kompletując dwa zestawy sportowe, wydałam mniej więcej 200 złotych na wszystko – 2 koszulki, 2 pary spodenek, 2 pary biustonoszy, 2 pary frotek. Kupiłam też buty sportowe za 90 zł w promocji (znanej firmy, nie jakieś badziewie), czyli ze wszystkim, co jest mi potrzebne zmieściłam się w 300 złotych. Kupując te same rzeczy ze znaczkami znanych marek musiałabym pewnie wydać drugie tyle albo i więcej. Dodatkowo, sprawdzałam też ceny odzieży sportowej, która niedawno pojawiła się w prawie każdym sieciowym sklepie z ciuchami typu H&M. Nie warto! Ceny porównywalne z topowymi markami sportowymi, a jakościowo też wcale nie lepsze niż te za dużo niższą cenę bez znaczka. Chociaż po tym, jak niektóre babeczki przychodzą ubrane wnioskuję, że naprawdę bardziej zależy im na tym, żeby zrobić wrażenie na innych ćwiczących, niż na efektach wykonywanych ćwiczeń… Cóż, nie mój cyrk, nie moje małpy, jak to mówią 😀

To by było na tyle 😀 Życzę wszystkim owocnych zakupów, a jeszcze bardziej sukcesów sportowych 😀

Znowu o ćwiczeniach

Miałam napisać parę słów o fitnessie przez weekend, ale mi się nie chciało. Głównie dlatego, że musiałam najpierw wyleczyć zakwasy 😀

Byłam w piątek na zajęciach fitness o nazwie TBC, czyli, jak już kiedyś wcześniej wspominałam, total body conditioning. Polega to na tym, że w czasie 1-godzinnych zajęć pierwsze 15-20 minut to taki dosyć stereotypowy aerobik – układy z ćwiczeń przy muzyce, takie coś zbliżone do tańca. Mają te ćwiczenia za zadanie poprawić ogólną kondycję i wydolność (są to tzw. ćwiczenia kardio). Pierwsze zajęcia są zawsze dosyć trudne, bo trzeba się nauczyć tych wszystkich komend – jest pewien zestaw kroków/ruchów, które instruktor wywołuje i trzeba je powtarzać – ja jeszcze nie opanowałam ich zbyt dobrze, poza tym czasem muzyka i tupanie 30 osób skutecznie zagłusza instruktora, ale wtedy po prostu patrzy się na to, co prowadzący zajęcia i inni uczestnicy robią 😀 Na pewno to  po prostu kwestia przyzwyczajenia.

Po tych 20 minutach przychodzi czas na ćwiczenia bardziej nastawione na wzmacnianie mięśni przy pomocy różnych przyrządów. My mieliśmy tylko ciężarki na nogi i ręce, ale słyszałam, że czasem wykorzystuje się gumy gimnastyczne, stepy, maty, a nawet piłki. Ćwiczenia skupiają się na rękach, nogach, pośladkach, plecach i brzuchu. No i właśnie ta ostatnia część ciała bolała mnie najbardziej 😀 Ale nie narzekam, było naprawdę fajnie – instruktor dawał jasne polecenia, chodził po sali i poprawiał technikę wykonywania ćwiczeń i dawał cenne wskazówki. To, że wyszłam na wpół nieżywa to tam drobny szczególik 😀 Warto się czasem poświęcić dla długofalowych celów, czyż nie?

Parę słów o mięsie :D

Jestem mięsożerna i wcale się tego nie wstydzę. Lubię mięsko w każdej postaci i nawet na diecie odchudzającej nie zamierzam z niego rezygnować. I tak naprawdę wcale nie muszę, bo mięso, wbrew pozorom, może sprzyjać odchudzaniu, o ile wiemy, jak je wybrać.

Mięso to, oczywiście, w zdecydowanej większości białko. A białko jest niezbędne do budowania masy mięśniowej, a do tego też często dążymy, kiedy chcemy schudnąć. Poza tym, masa mięśniowa jest o około 18% gęstsza od tłuszczu, co w prostych słowach znaczy, że przy tej samej wadze, ale mniejszej zawartości tłuszczu w organizmie na rzecz mięśni, będziemy wyglądać szczuplej, a obwody naszego ciała będą mniejsze, mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Co równie ważne, białko z mięsa sprzyja odchudzaniu, ponieważ do jego spalenia organizm musi wykorzystać więcej energii niż w przypadku węglowodanów czy nawet tłuszczów – tak więc żeby przyswoić proteiny z pokarmów wysokobiałkowych organizm SPALA więcej tego, co w nim zalega w postaci tkanki tłuszczowej, nie odkładając nic dodatkowo. Same plusy! Oczywiście, tyczy się to głownie mięsa chudego o dużej zawartości łatwo przyswajalnego białka.

Jakie mięso warto więc jeść na diecie odchudzającej?

• kurczak – całe szczęście, bo kurczaka lubię w każdej postaci i jem go bardzo często. Najchudszą częścią kurczaka jest jego białe mięso z piersi, ale nóżki czy inne elementy (bez skóry!) też nie są złe. 100 g piersi kurczaka ma tylko 1,3 gramów tłuszczu oraz aż 21,5 gramów białka, a jeśli chodzi o kalorie, to jest ich 99 kcal w 100 g. Tak więc można jeść kurczaka bez wyrzutów sumienia, oczywiście pod warunkiem, że nie będziemy go smażyć albo podawać na pizzy czy w kebabie. Tak to się nie liczy 😀
• indyk – w ogóle drób jest wskazany (nie każdy, na przykład kaczka jest dosyć tłusta), a indyk jest jeszcze chudszy – w 100 g ma 0,7 g tłuszczu i 19,2 g białka, ale ma tylko 84kcal! Ja,  niestety, za indykiem nie przepadam, ale czasem warto się przemóc, bo wkrótce kurczak zacznie mi nosem wychodzić 😀
• wołowina – zdecydowanie chudsza od wieprzowiny, ma więcej białka, ale to wszystko też zależy od konkretnej części mięsa – trzeba uważać, żeby wybierać te najchudsze;
• królik, cielęcina, jagnięcina – np. porcja 100 g cielęciny to 108 kcal i 19,9 g białka oraz tylko 3,1 g tłuszczu.
• wieprzowina – ale tylko najchudsze kawałki, jak np. polędwiczka wieprzowa – 100 g będzie miało 109 kcal, 21 g białka i 2,2 g tłuszczu.

A co z parówkami? Oczywiście, idealnie byłoby ich całkiem unikać, bo mają mniej białka, a więcej tłuszczu niż pełnowartościowe mięso. Ale jeśli bardzo lubimy parówki (ja też je lubię), to oczywiście te drobiowe wypadają w porównaniu z wieprzowymi znacznie lepiej pod względem zawartości białka i tłuszczu (wszystkie są kaloryczne, nie oszukujmy się). Te z indyka, z kurczaka, z piersią kurczaka będą znacznie lepsze niż zwykłe parówki wieprzowe. Z parówek wieprzowych najkorzystniejszym wyborem będą te z szynki, najlepiej z ponad 90%-ową zawartością mięsa. Są bardziej tłuste niż te drobiowe, ale mają też więcej białka. Poza tym najważniejsze jest zawsze uważne czytanie etykiet – im więcej mięsa w parówkach, a im mniej polepszaczy, konserwantów i innego świństwa, tym lepiej dla nas i naszej figury. To się tyczy każdego rodzaju wędliny, kiełbas i przetworów mięsnych.

A zamiast mięska warto przekonać się do ryb – te też mogą być tłuste, ale zawierają w sobie korzystne dla naszego zdrowia kwasy tłuszczowe, więc naprawdę warto wprowadzić je na stałe do naszej diety. I oczywiście zawsze lepsza będzie ryba świeża niż wędzona, w słoiku czy zapuszkowana.

No, to by było na tyle o mięsku. Dzisiaj idę na kolejne zajęcia fitness, potem opiszę wrażenia, jak będę w stanie 😀

O co kaman z tym indeksem glikemicznym?

No dobra, poczytałam co nieco na temat indeksu glikemicznego i wychodzi na to, że to temat naprawdę warty uwagi, szczególnie dla osób, które chcą schudnąć albo utrzymać linię. Bo to generalnie chodzi o węglowodany. Są dobre i są złe węglowodany. Dobre mają niski IG, złe mają wysoki. Nie będę się wdawać w szczegóły, jak to się liczy, bo to nie ma znaczenia, opowiem tylko z grubsza, jak to działa i po co to wszystko wiedzieć. A w sumie warto  to wiedzieć 😀

Wysoki indeks (powyżej 70) oznacza, że po spożyciu danego produktu poziom glukozy we krwi bardzo szybko rośnie, następuje szybkie wydzielanie insuliny, która szybko obniża poziom glukozy, a my przez to szybko robimy się głodni, znowu jemy, znowu szybko robimy się głodni, znowu jemy, i tak dalej, aż w końcu nie mieścimy się w ubrania dla płetwali błękitnych. Co gorsza, kiedy jemy tylko produkty z wysokim IG, zdecydowanie łatwiej jest wyhodować u siebie cukrzycę…

Niski indeks glikemiczny (poniżej 50) oznacza natomiast, że dany pokarm podnosi poziom glukozy powoli i przez dłuższy czas, więc nie ma takiego skoku, nie ma też skoku insuliny i dłużej czujemy się najedzeni. Tak więc oczywistym jest, że najlepsze dla nas jest spożywanie jak najwięcej produktów o niskim IG oraz unikanie tych o IG na wysokim poziomie.

Wszystko pięknie, tylko czemu wysokie IG mają akurat te produkty, które tak strasznie lubię? 😦

Wszystkie moje ulubione fast foody mają wysoki indeks glikemiczny. To tłumaczy, czemu po opitoleniu cheeseburgera zaraz znowu jestem głodna… Generalnie wszystko co tłuste, słodkie i niezdrowe (także piwo!) ma wysokie IG i należałoby ich unikać. Co ma natomiast niskie IG i jest najkorzystniejsze dla naszego zdrowia i szczupłej sylwetki?

Oczywiście warzywka. Ale też nie wszystkie. Poza tym, na przykład, pełnoziarniste pieczywo i makarony.

Warto też zauważyć, że im bardziej produkt jest przetworzony, rozdrobniony i rozgotowany, tym wyższy będzie IG, bo naszemu układowi pokarmowemu jest łatwiej taki pokarm strawić i szybciej podnosi nam się cukier we krwi. Więc na przykład marchewka surowa ma niski IG, ale gotowana wysoki. Należy też łączyć te produkty, które mają wysoki IG z tymi z IG niskim – dzięki temu cały posiłek będzie miał zdecydowanie niższy indeks, a przecież chyba i tak nikt nie je samego gotowanego ryżu czy makaronu? Z warzywkam i chudym mięskiem nie będzie ten ryż już taki straszny 🙂 Cała sztuka polega na inteligentnym łączeniu produktów i nieprzesadzaniu z tymi z wysokim IG.

Oczywiście nikt nikomu nie każe uczyć się tabelki IG na pamięć. W Internecie nietrudno znaleźć tabele z różnymi produktami i ich indeksami. Ja nawet ściągnęłam sobie jakąś darmową apkę na telefon, żeby mieć tę tabelkę pod ręką zawsze, jak będę coś chciała zjeść poza domem 😀 Zobaczymy, co mi z tego wszystkiego wyniknie 😀

http://2.bp.blogspot.com/–SPoEXkgGWM/UvdGUAh9tHI/AAAAAAAACKI/K0Zu7XQ4i88/s1600/Bez+nazwy-4.jpg

Zmiany w diecie

http://zasoby.ekologia.pl/art/11028/max/max_piramida_zywienia.jpg

Doszłam do wniosku, że same ćwiczenia nie wystarczą, żebym mogła szybko schudnąć, więc postanowiłam trochę zmienić swoją dietę. Nie chcę tutaj robić jakiejś rewolucji, bo i tak wiem, że nie wytrzymałabym choćby tygodnia o listku sałaty i szklance wody. Wyczytałam w kilku źródłach, że diety odchudzające mogą być skuteczne tylko na chwilę, bo nie dostarczają organizmowi wszystkich potrzebnych składników i mimo że kilogramy spadną, to wkrótce wrócą z nawiązką, bo organizm upomni się o swoje i wtedy efekt jojo murowany. Dlatego, za radą internetowych poradników i koleżanek z większym doświadczeniem w kwestii odchudzania, postanowiłam zmodyfikować moją dietę w sposób łagodny, ograniczając porcje, zmieniając godziny posiłków i trochę te posiłki „odchudzając”. Ale nie zamierzam sobie niczego odmawiać – nie umiem całkiem zrezygnować ze słodyczy, na przykład, więc dieta całkowicie ich pozbawiona byłaby dla mnie męką i szybko bym się poddała. Dlatego postanowiłam:

• ograniczyć słodycze – ale nie eliminować ich całkowicie; dwie kostki deserowej czekolady dziennie zamiast pół tabliczki tej mlecznej zagryzionej wafelkiem;
• ograniczyć potrawy smażone – więcej gotowanych na parze – ble! – albo pieczonych bez tłuszczu; no niestety, schaboszczak na smalcu musi odejść;
• ograniczyć białe pieczywo/biały makaron itd. – wbrew pozorom ciemny chleb, o ile nie jest kwaśny, jest całkiem smaczny, szczególnie ten z ziarnami; a pełnoziarnisty makaron, którego tak strasznie się bałam, okazuje się nawet lepszy od białego; zrobiłam sobie z nim dzisiaj obiad do pracy, wygląda naprawdę znakomicie;
• ograniczyć cukier – nie umiem pić całkiem gorzkiej herbaty czy kawy, ale zejście z 3 łyżeczek cukru do kawy do zaledwie jednej to już duży sukces dla mnie;
• przerzucić się na chudsze mięso – kurczaczek, rybka, indyczek… wieprzek bye bye;
• odchudzić, co się da – mleko z 3,2% na 1,5% (0% jest niezdrowe, bo witaminy zawarte w mleku rozpuszczają się w tłuszczach, a 0% to praktycznie biała woda), śmietana zamieniona na kefir czy jogurt, słodkie, gazowane napoje odstawione na rzecz wody mineralnej i 100% soków…
• gotować w domu – pizza czy inne pyszności na telefon au revoir :((((
• jeść mniej więcej tyle samo, co wcześniej, ale częściej i w mniejszych porcjach – mniejsza szansa, że będę głodna i wtedy nie rzucę się na jedzenie w środku nocy;
• jeść więcej owoców i warzyw – o ile z warzywami nie mam jakiegoś strasznego problemu, to jestem takim dziwakiem, że nie lubię owoców 😦 ale będę jeść więcej, zmuszę się do tego, będę pić soki, byle tylko nie podjadać batoników czy innych kabanosów…

No, to chyba z grubsza tyle zmian. Nie są jakieś strasznie radykalne i restrykcyjne, powinnam sobie poradzić i wytrwać w postanowieniu. A w ogóle to muszę trochę więcej poczytać o indeksie glikemicznym, bo coś mi się o uszy obiło, ale nie do końca wiem, z czym to się, nomen omen, je 😀 Że niby im niższy tym lepiej i wtedy się nie tyje… Jakaś nieoduczona jestem, czas nadrobić braki 😀 Zamieszczę podsumowanie, jak już dojdę do tego, o co z tym chodzi.

Pierwsze wrażenia po fitnessie

Kupiłam karnet na fitness z myślą, że będę chodzić regularnie dwa razy w tygodniu. Wczoraj byłam pierwszy raz i praktycznie nie mogę się ruszać 😀 Mam tylko nadzieję, że to stan przejściowy i w końcu dojdę do stanu, kiedy godzinka ćwiczeń fizycznych nie będzie dla mnie równoznaczna z balansowaniem na krawędzi śmierci klinicznej 😀 W każdym razie wczoraj poszłam na zajęcia, które się nazywają tabata. Polega to na tym, że ćwiczy się w ośmiu seriach po osiem ćwiczeń, każde ćwiczenie wykonuje się przez 20 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami jest 10 sekund przerwy. Pomiędzy seriami zaś jest minuta przerwy. Takie ćwiczenia są podobno najlepsze na spalanie tłuszczu, bo to jest tzw. trening interwałowy i z tego, co czytałam, pozwala na spalanie tłuszczu nawet w wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Mam nadzieję, że to naprawdę tak działa, bo szkoda by było, żeby taki wysiłek nic nie dawał. W połowie myślałam, że umrę! Jest naprawdę ciężko, już wytrzymać 20 sekund robiąc jedno ćwiczenie, np. pajacyki albo takie ćwiczenie, gdzie trzeba zrobić przysiad, paść na ziemię do pozycji deski, wstać i jeszcze wyskoczyć do góry!!! Matko, to było straszne 😀 Pocieszam się tylko tym, że jedne takie 1-godzinne zajęcia mogą spalić nawet do 600 kcal – niby sporo, ale zaraz po zajęciach musiałam coś zjeść, bo byłam taka głodna po wysiłku… Obym doszła do wprawy i to szybko, bo moja kondycja woła o pomstę do nieba. Tam było kilka babeczek dużo starszych ode mnie, a radziły sobie znacznie lepiej – z tym że chyba dłużej tam chodzą i mają większe doświadczenie. No nic, jutro idę na TBC, czyli total body conditioning – brzmi ciekawie, bo to ma działać kompleksowo i na kondycję, i na siłę mięśni, plus stretching, czyli wszystko w jednym 😀 Może nie tylko schudnę, ale przy okazji będę trochę mniej galaretowata, jak wzmocnię trochę mięśnie. Bo to trochę wstyd, w moim wieku mieć cellulit i w ogóle zwisające wałki tłuszczu…

W każdym razie nie żałuję, że wykupiłam karnet, było ciężko, ale liczę, że z czasem będzie lepiej. Poza tym za długo siedziałam na tyłku i nic nie robiłam, żeby teraz narzekać, że boli. Trochę zakwasów jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Zapracowałam sobie na to 😀 Teraz tylko motywacja, regularne ćwiczenia i obserwowanie efektów (oby szybko!) 🙂